ダイエットに潜む罠
おはようございまーす！
今日も外は爽やかな天気です。目覚めもスッキリ。
というのも、昨日の夜9時ぐらいから朝までずーっと寝てしまったからです。
久々にやってしまいました。もったいない時間の使い方したなぁ。
今日は一日いろんなことして過ごそうと思います。
さて、今日はダイエットをする際に一番注意が必要な『罠』について書きたいと思います。
『今日はいつもより少し多めに歩いたから、おやつ食べちゃおうかな』
『サラダを注文してるし、揚げ物いっちゃってもいいよね』
・・・こんなことってないですか？
ぼくは結構あります。。
人は何か良いことをするといい気分になり、そのせいで多少悪いことをしてもかまわないと思ってしまうのです。
これを、モラル・ライセンシングといいます。
"ダイエットをしたい、でもおいしいものを食べたい” など、相反する欲求がある場合、私たちは道徳的によいことをした後は、ちょっとくらい悪いことをしてもいいだろう、と考えてしまうのです。
そして、さらに注意が必要なことがあります。
わたしたちは実際には行動しなくても、考えるだけでよいことをした気分になり、モラル・ライセンシングの罠にはまってしまうことが分かっています。
例えば、『今日はダイエットに関する計画を立てられたから、お菓子を食べよう』とか。』
ニューヨーク市立大学の研究では、マクドナルドのメニューにサラダ等のヘルシーなものを加えたところ、ビッグマックの売り上げが驚異的に伸びた、という結果が分かっています。
このモラル・ライセンシングの罠にはまってしまうことを避けるには、ダイエットという自分の目標に対しての行動を、『道徳的にいいこと・悪いこと』で判断しないことが大切です。
人間は道徳的に正しいと思っていることをすると、相反する感情を抱きやすいのです。
ダイエットを頑張ることは『道徳的に良いこと』ではないですし、サボることも『道徳的に悪いこと』なわけないですよね。
ダイエットは単純に、『自分が達成したい目標』です。
モラル・ライセンシングの罠に陥らないようにするためには、『ダイエットのためにこんな良いことをした』と考えるのではなく、『自分がダイエットをしたいと思っているのはなぜか？』と、常に確認することが大切です。
以前、『ダイエットが成功することによって、自分がどんな気持ちになるか、周囲の人にどのような影響があるか、ということについて考えましょう』という提案をしましたが、それをスマホのメモ等に記入しておいて、時々見るようにするなんていうのも、対策としていいかもしれませんね。
今日はこのへんで。
また、10時ごろからジムで激走してこよーと思います！
目標は・・・7kmくらいかな。
ルームランナーの表示がちょっと信用できないですけどねー。
それでわ～。
ダイエット成功モデルを考えてみる ④具体的な方法を考える
こんばんわ！
今日は仕事休みでした。ちょっと寒かったですが朝から晴れていて気分いいですねー。
休みの日に天気がいいと『いぃぃぃやっほぉぉーー！！』と叫びます。心の中でね。
昨日はキックボクシングのジムに行ってきたんですが、最近頻繁に運動するようになったため、"練習の後半でふくらはぎ（専門的には下腿三頭筋といいます）が吊る” というキックボクシングあるあるがなくなってきました。
『おれスゴくないっスか！？どっすか！？』と思ってたんですけど、今日起きたら筋肉痛が思いのほかキッツイ。
やっぱり、スポーツジムでの筋トレ＋ランニングよりも、キックボクシングの練習の方が負荷はだいぶキツイみたいですねー。
さて今日は、ダイエット成功モデル第4弾、具体的なダイエット方法について考えてみましょう。
どのような手段でダイエットをしていきましょうか？
ダイエットのための方法は、ザックリというと ①運動のみ ②食事制限のみ ③その両方 このうちのどれかです。
"何を当たり前のことを・・・。さむっ！” と、思われるかもしれませんが、まぁまぁ深呼吸でもして落ち着いてください。
ダイエットをしようと思った時に、みなさんは①～③のどれかを選ぶと思うのですが、"具体的にどのくらいのカロリー減のために、1週間もしくは1日どの程度運動する、もしくは食事制限をする” ということまで考えている人は、どの程度いるでしょうか？？
おそらく、ガッチリと数値目標を立てている人は少ないのではないでしょうか？
『イヤイヤ、そこまでやらんでも・・・。ちょっと怖えぇよ。』と思われるかもしれませんが、実は大事なことです。
多くの人は、ダイエットに挑戦しても失敗するか、一時的に成功してもリバウンドして結果失敗します。
"多くの人失敗している人と同じ方法をとる” ということは、"あなたも同じように失敗する可能性が非常に高い” ということなのです。
失敗する多くの人と違う結果を出そうと思ったら、必然的に多くの人がしない方法を選ばなければいけません。
そんなこんなで、①～③のどの方法がいいの？ということなんですが、みなさんはどれがいいと思いますか？
フツーに考えたら、③運動と食事制限かな？と思いますよね。
もちろん、運動と食事制限をするのが一番ダイエットの効率が良いのですが、実際にはその人の目標、達成までの期間、その人の生活習慣、身体の状態等によっては、①運動のみ、②食事制限のみ でもよかったりします。
とはいえ、やはり②食事制限のみ の方法は特別な場合を除いてオススメしません。
よく言われることですが、食事制限のみでのダイエットは、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下したり、日常生活上の動作が大変になってしまったりするためです。
また、運動はカロリー消費の効果だけでなく、脳の前頭前皮質の灰白質を増加させることが証明されており、意志力（自制心など）を高めることもできるので、とにかくいいこと尽くしなのです。
というわけで、①運動のみ ③運動と食事制限 をダイエット方法として選択する場合には、1日もしくは1週間にどの程度カロリーのマイナスを作っていくかという目標を計算して出しておきましょう。
体重1kg減量のために必要なカロリーの消費は約7000kcalです。
これを1か月で達成しようとする場合は、
7000kcal ÷4週間 ＝1750kcal
1週間に 1750kcal がおおよその目標になりますね。
1日の平均では、250kcalくらい。
この1日250kcalの赤字エネルギーをつくるために、運動と食事制限それぞれ何kcalずつ割り当てるか。
ここまで突き詰めて考えて実行してみましょう。
これができれば目標達成の確率は、今までよりも確実に上がるはずです。
私は現在、①運動のみ でのダイエットを実行中ですが、具体的な目標数値があるとモチベーションが全然違ってきますよー。
今のところ、進行状況はまずまずというところですが、あと1か月したら結果を発表したいと思っております。
今日はこのあたりで失礼します。
ありがとうございました。
ダイエット成功モデルを考えてみる ③モチベーションを高めるための作戦を考える
こんばんわ。
今日はダイエット成功モデルについての第3弾について書こうと思うんですが、私自身が今日はオーバーカロリー気味です。
1月末から、2か月で体重－1.0kg、体脂肪率－2.0%を目標にダイエットに取り組んでいるんですが、食事制限は全くしていません。
カラアゲ揚げまくり、おやつ食べまくり、ハイビターココア飲みまくりです。
その分、結構いい感じで運動しているんですが・・・3月末の結果が楽しみです。
今日は、3.モチベーションを高めるための作戦を考える
コレです。
まずは以前書いたことの繰り返しになりますが、①目標を達成した時にどんなことが起こりそうかを書き出してみましょう。
例えば、
・自分の気分やテンション
ダイエットに成功した自分がどんなにうれしいか、どんなに自分を誇らしく思うか、これから来る春をどれくらいいい気分で過ごせるか。
ダイエットに成功することで自信がつき、今までよりも積極的に色々なことにチャレンジできる可能性は非常に高いです。
・友達や家族への影響
周りのみんながどんなにビックリするか、どんな風にホメてくれるか。
もしかしたらあなたに影響を受けて、友達がダイエットを始めるかもしれません。
あなた自身の変化は、親しい友人に感染することが研究でわかっています。
あなたの成功が誰かのチャレンジにつながるわけです。
・好きな人や恋人、妻・夫からの反応
『なんか最近ステキになったね』と、はっきりと今までと違う反応が得られるようになる確率は高いですね。
あなたの見た目が変わったことが話のきっかけになって、好きな人と仲良くなることもあるかもしれません。
これらは、漠然と考えるだけではもったいないので、実際に紙に書いて頻繁に見返すようにするとよいですね。
これらを思い出すことは、ドカ食いなどの目標の妨げになる行為の抑止にとっても効果的です。
次に、②ブログやツイッター、ＬＩＮＥなどのＳＮＳを使って、具体的な目標と、その日自分が食べたものや運動した量について毎回報告してみるのがオススメです。
これは、何度か書いたパブリック・コミットメントというやつですね。
周囲に目標を公言することで、一貫性を保とうとする効果が働き目標が達成しやすくなります。
そして、食べたものや運動した量が記録として残るので、客観的に見返す機会にもなります。
ちなみに私の場合は、トイレにカレンダーとボールペンを置き、運動した日に書き込みをしています。
奥さんが書き込みを見ると、おもしろイラストつきのコメントでホメてくれるので、最近はそれも運動のモチベーションになってきています。
食べ過ぎると注意してくれて運動するとホメてくれる、というのは思っている以上にモチベーションを高めてくれるので、オススメです！
最後にもう一つ。
③ダイエットに成功しないと着れない服を今買ってしまい、目につくところに飾っておく。
これは、そこそこ値段がするものの方が効果的です。
具体的な目標が頻繁に視界に入る上に、もうすでにコスト（高いお金）を払ってしまっている、という事実がダイエットのモチベーションを高めてくれます。
ライザップも同じような仕組みですね。高額な料金を払うことで、『絶対にダイエットに成功しなきゃ！』というモチベーションが高まります。
以前紹介した内容もありますが、今回は比較的実行しやすいものを3つあげてみました。
ぜひ何か一つでも実行してみてください！
それでわ～。
ダイエット成功モデルを考えてみる ②期間を決める
おはようございまーす！
今日も朝6時起きで絶好調です！
早起きすると午前中が長く感じてお得ですねー。
さ、今日は前回の続き。
2.目標達成までの期間を決める
これいってみましょう。
目標の期間に関してですが、3つの区切りを考えてみてはどうでしょうか？
①1年の目標
今年も年が明けてからもうすぐ2か月がたとうとしていますが、みなさんは年始の目標って具体的に立てていますか？
1年の目標は、できるだけ具体的に立てて、文字にして書き、簡単に見返せる状態にしておくのがよいですね。
ダイエットに関しては前回の記事で書いたように、
『今年の大晦日に、体脂肪○○％、BMI○○％、除脂肪体重○○kg！』
と書き、見えるところに貼っておく。
貼る場所は、トイレとかいいかもしれません。
ちなみに前回も書きましたが、現実的なダイエットのオススメは、月に1.0～1.2kgまでです。
年間最大12～14.4kgまでなので、ぜひご参考に。
そーいえば、最近ライザップのCMに、AKBの峰岸みなみさんが出てますが、ライザップ後の彼女のBMIが17.5だそうです。
見られる仕事をしている人は、やっぱりスゴイですねー。
②季節イベントまでの目標
例えば、
”7月までに達成したい具体的数値目標を決めておき、水着を着て海に遊びに行く”
前もって友だちや恋人と約束しておくと、以前書いたコミットメントの効果も働いてとってもよいですね。
”もし目標を達成できなかったら、イマイチな体型で水着を着なきゃいけない！” というペナルティによって、目標達成の確率が上がります。
漠然とダイエットに取り組むよりも、"結婚式でウェディングドレスを着て一番キレイな姿で写真を撮りたい！” と思っている女性の方が、ダイエットに成功する確率が高いというのも、同じような効果ですね。
③習慣化できるまでの継続目標
ロンドン大学の研究によると、人が新しい習慣を定着させるまでの期間は66日間だそうです。
今まで21日間と思っていたのですが、どうやら迷信だったようです・・・。スミマセン。。
ダイエットのための食事制限や、運動（週に1回10分歩くなど）の習慣にしたいことを、66日間続けるという目標です。
①と②は数値を達成するという目標ですが、③は継続する目標ですね。
この継続目標は、できるだけ簡単に続けられるものがよいです。
いきなり『毎日朝5時に起きて5km走る！ウリャァ！！』みたいのは、すぐ挫折しちゃうのでNGです。
できる限り低いハードルから始めて、物足りなくなってきたら少し増やすようにしましょう。
そんなこんなで、今日はこのへんで。
私は今日も休みなので、これからジム行って筋トレ後に激走してこよーかと思います。
それでわ～。
ダイエット成功モデルを考えてみる ①具体的目標設定
おはようございます！
またもや６連勤だったので久々の更新です。
休みが少なかったのはちょっと大変でしたが、スポーツジム行ったりキックボクシングしたりで、かなりストレス解消できているのと、早寝早起き（23時30分就寝 6時起床）が継続できているので、生活リズムは安定しているし、なかなか充実して過ごせている気がします。
今日は、実際に『ダイエットをしよう！』と決めた時に、どのような手順を踏めば効率よく成功にまでたどり着けるか、今まで紹介した内容を含めて具体的に考えてみようかと思います。順番としては下記のとおりです。
- 具体的な目標を決める
- 目標達成までの期間を決める
- モチベーションを高めるための作戦を考える
- 具体的なダイエット方法を考える
- 実行する
ひとつずつ補足して書いてみます。
もし、ダイエットをしてみよう！と思っている方がいれば、ノートに書きながら読んでもらえるとよいかと思います！
1. 具体的な目標を決める
まずは数値目標です。
”なんとなくやせたらいいな” という目標よりも、”体脂肪率○○%まで痩せよう” という具体的目標の方がモチベーションを保ちやすいし、一か月の目標、一週間の目標など、短期間での目標も具体化しやすいです。
まずは最終目標を決めましょう。
”目標は体重○○kg” と体重のみにしてしまうと、水一杯飲むのにも躊躇してしまうようになるのでオススメしません。
"体脂肪率○○%、BMI○○" と、体重だけでなく、体型を意識できるような目標がよいと思います。
ちなみに、標準体重のBMIは22、美容体重（健康を害さない美容体型）でBMI 20、モデル体重でBMI 18 と言われます。
モデル体重はなかなかハードルが高そうなので、美容体重であるBMI 20程度を最終目標としてみてはどうでしょうか？
身長172cmの人で59.2kg、身長158cmの人で49.9kgくらいです。
〈身長（m）× 身長(m) × 20 です。〉
ちなみによくある体脂肪率の参考画像がこんな感じ。
どのあたりを理想とするか、人によってどう違うのか興味がありますね。
最終目標を決めたら、今現在の自分の体重・体脂肪量と理想の体重・体脂肪との差がどれくらいあるのか計算してみましょう。
体重はシンプルに、
現在の体重(kg) － 理想体重(kg)
体脂肪量に関しては、
現在の体重(kg)×現在の体脂肪率(%)÷100 － 理想体重(kg)×理想体脂肪率(%)÷100
この計算で出てきた数値が、具体的な減らすべき体重・体脂肪量となります。
ちなみにもう一つ、除脂肪体重という数値があり、脂肪量を除いた体重なのですが、
体重(kg)－体脂肪量(kg)
で表されます。
理想体重、体脂肪率から計算した除脂肪体重と、現在の除脂肪体重を比較することで、どの程度の筋肉増量が必要かがわかります。
【理想体重(kg)－理想体脂肪量(kg)】 － 【現在の体重(kg)－現在の体脂肪量(kg)】
上記3つの値を計算し、体重を○kg、体脂肪を○kg減量、筋肉を○kg増量 と、はっきりと数値目標を立ててみましょう。
次に、減量していくペースについてですが、数値目標のオススメは、1か月に1.0～1.2kgまでです。
これ以上のペースでの減量は、身体が飢餓の危機を感じて痩せにくくなるといわれます。
となると、必然的に1年間に痩せられるのは、最大で12～14.4kg という計算になります。
ただ、通常ダイエットを行うと、同じペースで体重が落ちていくことはなく、徐々に体重の減少は緩やかになります。
それが当たり前なので、少し楽観的に考えてみましょう。
思った以上に長くなりそうなので、ひとまずここまでで。
また続きを書いていこうと思います～。
５つの心理学的大作戦 その⑤ とっても役に立つ一貫性
おはようございます！
今週は月曜から土曜日まで６連勤だったので、ブログの更新がかなり久しぶりのような気がします。
間隔があきすぎると、今まで何書いてたんだったか忘れてしまいますね。
なんでしたっけ？カラアゲとかの話でしたっけ・・・？？
ちなみに、ダイエットに関するブログを書くものとしてあるまじき行為ですが、先日カラアゲの本を買いました。
奥さんが、「今日仕事から帰ってきて、ごはんがカラアゲだったらうれしいだろーなぁ・・・」という捨て台詞を残していったためです。
その日はスタンダードなカラアゲ、次の日はチキン南蛮と、ハイカロリーごはん2連発でした。
とても美味しかったです・・・。
さてと。
そんなこんなで、今日はダイエットに役立つ『一貫性』について書いてみようかと思います。
みなさんは、自分のことを"一貫性がある人間だ"と思いますか？？
個人や国籍などによって程度の差はありますが、人間には基本的に一貫性を保とうとする心理的な性質があります。
自分の経験に基づく一定の考え方を判断の基準にすることで、効率よく選択ができるようになるために人間には『一貫性の原理』という性質があるのです。
一貫性の例として、偉大なプロゴルファーであるジャック・ニクラス氏が、お孫さんを亡くされた際に、『家族と過ごす時間を大切にしたいので、次回のマスターズの大会には参加しない』と宣言したのですが、その前に参加を表明していた通常の試合には出場した、というエピソードがあります。
『自分が参加を表明したから、出場しなければ』という一貫性が働いた結果と言えるでしょう。
この『一貫性』という性質をダイエットに利用したら、とっても便利そうですよね？
あなたなら一貫性をどうやって利用しますか？
比較的簡単にできて、効果が高い方法があります。
『パブリック・コミットメント』です。
これは、以前にこのブログで少しだけお話ししたのですが、要は自分の目標を周囲の人に対して公言してしまうという方法です。
『私は2か月で体脂肪を●●％減らします！！』という宣言を周囲にすることで、一貫性を保とうとする力が働き、目標を達成しやすくなるというわけです。
このコミットメントをさらに強力にする手段があります。
『失敗した時のペナルティ』です。
”どのようなペナルティが目標達成に最も効果的か？”という検証がされているのですが、研究によるとそれは、
①金銭の喪失
②嫌いな相手の利益
この二つの組み合わせだそうです。
つまり目標達成に失敗した時には、自分が嫌いな相手にお金をあげてしまうようにするとよいのです。
嫌いな相手にお金をあげる、というのも実行しにくいものなので、『嫌いな団体への寄付』という方法が紹介されています。
色々な思想の方がいると思うので難しいですが、近年で言うと例えば、原発推進団体とか有名な反捕鯨団体とか。
実際に寄付をする役割を自分にしてしまうと、失敗しても寄付を実行しない可能性があるため、知り合いの誰かにお金を預けておいて、目標を達成したら返してもらう、達成できなかったら目の前で寄付をしてもらう、という方法がいいかもしれませんね。
金銭の喪失と嫌いな相手の利益、という方法は最も強力ではあるのですが、もし実行しにくいのであれば、多少効果は小さくなりますが、失敗した時のペナルティを、かなりキツい罰ゲームとかにするとよいですね。
坊主にするとか、知られたくない黒歴史を公開するとか。
コミットメントについては、イェール大学教授のイアン・エアーズ著 ヤル気の科学 という本に詳しく書いてあるので、興味のある方はご参考に。
というような感じで、今日はこのあたりで。
私は『2か月で体重－1.0kg、体脂肪－2.0％を目標にします！』というパブリック・コミットメントをしてみたのですが、罰ゲームを設定してませんでしたねー。
うちの奥さんは若干ぶっとび系なので、その手の罰ゲームを考えるのが得意です。
結婚する前に、ビリヤードの罰ゲームで、『街の大通りをムーンウォークで駅まで歩く』『1週間マニュキュアを塗った状態で仕事をする』という提案をされたことを思い出します・・・。
ペナルティのアイデアを聞いてみたいけどこえぇなぁ・・・。
それでわ～。
5つの心理学的大作戦 その④ 客観的に見てみましょう
おはようございます！
早起き生活継続中です。
今日は仕事休みなのですが、6時20分に起きました。
20代の頃なら考えられないことです。
休みの日はお昼前まで寝てましたからねぇ。今思えばもったいない・・・。
朝は創造的なことをするのに最適な時間といわれます。
以前から繰り返し言っている、意志力が消耗されておらず、脳が非常にクリアな状態だからです。
物事を決断するのにも向いているため、朝の時間に掃除してモノを捨てたりしてもいいかもしれません。
『朝起きてからの2時間は何事にも代えがたい』と、いろんな本で言われてるのは、こんな理由からですね。
試しに『朝の2時間』というワードで検索かけてみると、いろんな本が出てきますよー。
さて、またまた前置きが長くなりましたが、今日はダイエットをする上で「記録をする」ということの有用性について考えてみたいと思います。
ダイエットをされている方は、体重、体脂肪等を毎日記録されていますか？
もし、記録をされていないのであればとってももったいないです。
というのも、人は自分が痩せていっているか、太っていっているかを自覚するのが難しいのです。
もちろん、はっきりとした変化になれば自覚は可能です。
"最近太ってきたな・・・” とか、"ようやく細くなってきた”とか。
ただ、目に見えてわかる変化となると、太っていっている場合には、元の体型に戻すのが結構大変な状態になってしまっているでしょうし、痩せていることを見た目でパッと実感するするほどの変化となると、そこまで行くのに多大な努力を必要とします。
太らないように体重を維持する、もしくは目標を立ててダイエットをする場合、目標の数値を書き出し、毎日の変化を数値で記録することで、自分がやせていっているのか太っていっているのか、ということをフィードバックしていくのがとても大事なわけです。
最近の体重計（体脂肪計）は、そこそこの値段のモノを買えば、体重や体脂肪等のデータを勝手に蓄積していってくれるので、そのようなものを使うのが簡単でオススメです。（私もオムロンの記録できる体重計を使っています。）
ダイエットに関する研究で言うと、ダイエットに成功した人のうち、毎日体重計に乗っている人はリバウンドで体重が再び増加する人の割合が少なかった、ということがわかっています。
体重や体脂肪率等の数値以外でのフィードバックでは、『タイトな服をたまに着る』という方法もあります。
太っていっていればキツくなってくるし、痩せていっていれば少しゆとりが出てくるのでわかりやすいですね。
これは、皮膚感覚（触覚や圧覚）を利用してフィードバックです。
このような数値や皮膚感覚等のフィードバックをうまく利用することで、ダイエットのモチベーションを保ちやすくなります。
また、体重や体脂肪率等の記録以外にも、自分がした運動の内容や、現状で困っていること、悩みなどをノートに書くのがオススメです。
人はノートに書いて文字化すると、頭で考えているだけ、もしくは口に出して話しているだけの時と異なり、脳の前頭葉が活発に働いてその内容をコントロールしようとします。
書くことで脳の使う場所が変わってくるわけですね。
実際に私は、よくノートに困っていること等を書くのですが、自分でも気づいていなかった感情や、これからどうしたらいいかという対策案、もっとこうしてみたらどうかな？という改善案など、意外なほど出てきます。
考えるのが楽しくなってくるので、ノートになんでもかんでも書いてみるのは本当にオススメです！
と、いうわけで今日はこのへんで。
先日、久々に休みの日に全く外に出ないという一日があったのですが、ヒジョーに欝々として一日が短く感じました。
やっぱり休みの日は外に出ないとダメみたいです。
今日はジムに行ったり、街中をウロウロしたりしてみようかと思います。
それでわ～。
